miércoles, 17 de noviembre de 2010

ENTRENAMIENTO TRAVESIA II

Como comenté y me comprometí en la anterior entrada os facilito el entrenamiento de travesía para el primer mes. No me he querido demorar más ya que no nos queda mucho para comenzar la temporada de esquí de travesia. El entrenamiento consta de tres meses de preparación pero como los pronósticos para esta temporada se van adelantar según los entendidos, comenzaremos tratando de adaptarlo lo mejor posible y tal vez teniendo que ponernos las pilas un poco antes, pero no os preocupeis, que todo tendrá su ecompensa.

1ª SEMANA
LUNES: 30 minutos carrera continua (ritmo 50/60% Fcm) Abdominales y fondos·(3x30)
MARTES: 30 minutos carrera continua (ritmo 50/60%Fcm) Abdominales y fondos (3x30)
MIERCOLES: 2 horas btt por terreno principalmente llano (pedaleo continuo) Abdm (3x40)
JUEVES: DESCANDO
VIERNES: 1.30h. marcha andando a ritmo ligero (terreno llano) sesión completa de estiramientos de todos los grupos O 45 minutos de patines por terreno llano a ritmo suave y a ser posible con bastones y sesión completa de estiramientos.
SABADO: 30 minutos carrera continua (50/60% Fcm) + 5 minutos a ritmo 70/80% Fcm + 10 minutos suaves. Abdominales y fondos (3x40)
DOMINGO: DESCANSO
2ª SEMANA
LUNES: 35 minutos carrera continua (ritmo 70% Fcm) Abdominales, fondos y triceps (3x30)
MARTES: 20 minutos carrera continua (ritmo 50/60% Fcm) + 5 minutos ritmo 80% + 5 minutos ritmo 50/60% Fcm + 10 minutos carrera suave. ( Abdominales, fondos y triceps (3x30)
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: 45 minutos de patines con bastones a ritmo continuo por terreno llano O 1.45 caminando por terreno llano a ritmo ligero. Estiramiento completo.
VIERNES: 20 minutos carrera continua (ritmo 70%Fcm) + 3x(3minutos rápidos + 3minutos carrera continua) + 10 minutos carrera continua. Abdominales, fondos y triceps (3x40)
SABADO: DESCANSO
DOMINGO: 2.30 btt a pedaleo continuo por terreno llano.
Entre cada grupo de abdominales y demás el descanso será de un minuto.
50/60%Fcm: te permite hablar perfectamente mientras ruedas.
70/80%Fcm: te permite hablar de forma puntual pero no mantener una conversación amplia.
80/90%Fcm: mejor no hablar, preocupate en mantener la respiración.
EN LOS PRÓXIMOS DÍAS COLGARÉ LAS OTRAS DOS SEMANAS
1 SALUDO Y A COMENZAR A ENTRENAR

lunes, 15 de noviembre de 2010

PRETEMPORADA DE ESQUI DE TRAVESIA

Nos encontramos a mediados del mes de noviembre, y tras las primeras nevadas en el sistema central comienza a picarnos el gusanillo por desempolvar los esquís de travesía, y poder disfrutar de un buen día en la montaña.
Es el momento de planificar un buen entrenamiento para poder llegar físicamente y mentalmente en buenas condiciones al inicio de la nueva temporada de travesía. El esfuerzo de este trabajo será la recompensa que obtendremos en nuestras futuras salidas a la montaña.
Hemos de forjar y cultivar unos hábitos adecuados, tanto de entrenamientos como de alimentación ya que el cambio de estación, y la llegada al frío nos condicionarán a la hora de realizar nuestra preparación. Una correcta alimentación nos ayudará a prevenir posibles enfermedades(catarros, resfriados, gripes, etc.) que nos interpondrán barreras para fructificar con nuestros entrenamientos. También hemos de poner especial atención en la hora y en las condiciones atmosféricas en las que realizaremos los entrenamientos, ya que de esta dependerá los modelitos que utilizaremos (cortavientos, prendas térmicas, etc.). Otro aspecto fundamental, que no podemos olvidar aunque a veces nos lo pasamos por la torera, es realizar un buen calentamiento antes de realizar trabajos específicos (series, superseries, etc..) pues en estos momentos es cuando el cuerpo es más propenso a tener alguna lesión no deseada. Y para concluir, igual de importante es realizar un buen entrenamiento y concluir con un buen estiramiento, es preferible recortar el tiempo de entrenamiento pero realizar con unos estiramientos completos.
En los próximos días colgaré unos entrenamientos en los cuales se combinan el atletismo, la btt, los patines y circuitos de fuerza. Seguramente no serán los mejores, y serán muy cuestionados por unos y por otros, pero eso es lo que pretendo. Espero que os puedan servir como preparación, o tal vez que os puedan ayudar a elavorar o adaptar el vuestro propio. La única finalidad es la de llegar en el mejor estado físico al comienzo de la temporada de travesía.
EL PILON